¿Cómo puede el ejercicio ayudarte a dormir mejor?

La incapacidad para conciliar el sueño, también llamada insomnio, puede ser una de las condiciones más frustrantes, especialmente si dura más de unas pocas noches. Si es mucho tiempo la experiencia es aún mas desagradable.

La Fundación Nacional del Sueño de EE. UU. informa que el 30 % de los adultos en el mundo tienen dificultades para conciliar el sueño. Este problema aumenta con la edad; casi el 50% de las personas mayores sufren problemas de sueño a largo plazo.

Entonces, ¿qué podemos hacer para mejorar nuestro sueño?

Una cosa que podemos hacer es entrenar. La investigación científica ha encontrado un vínculo claro entre el ejercicio y el sueño, pero es importante hacer los ejercicios correctos en el momento adecuado. En este artículo discutimos en detalle cómo el ejercicio puede ayudarlo a dormir mejor.

¿Qué es el insomnio?

El insomnio se define como una dificultad para conciliar el sueño, pero puede adoptar muchas formas. Algunas personas tienen dificultad para conciliar el sueño cuando se acuestan y se retuercen hasta que pueden conciliar el sueño.

Otras personas no tienen ningún problema y se duermen tan pronto como se acuestan, pero a menudo se despiertan durante la noche, lo que resulta en un sueño deficiente y perturbado.

El tercer tipo de dificultad es el sueño perturbado que no provoca el despertar pero interrumpe el ciclo normal del sueño, lo que resulta en un sueño de mala calidad.

Un tipo adicional de insomnio es el miedo a despertarse demasiado tiempo durante la noche, la incapacidad de conciliar el sueño después de despertarse.

¿Por qué es importante dormir?

Puede parecer obvio, pero hay muchas razones por las que el sueño es importante para el cuerpo. Por ejemplo, el sueño puede:

  • Refrescar el cerebro asegurándose de que el sistema nervioso funcione normalmente
  • Proporcionar al cerebro el descanso que necesita para reparar y reparar células y tejidos dañados
  • Mejorar la memoria
  • Reduce los niveles de estrés
  • Mejorar el rendimiento deportivo
  • Revitaliza el sistema inmunológico
  • Promover la salud mental y emocional
  • Aumenta el nivel de sustancias químicas en el cuerpo que ayudan a prevenir la obesidad.
  • Mejorar la concentración durante el día.
  • Reduce la posibilidad de errores de razonamiento y accidentes

¿Qué puede causar el insomnio?

Hay una variedad de factores que pueden influir en no dormir bien por la noche, como:

  • Estrés o ansiedad
  • dolor
  • Rutinas de sueño irregulares
  • Ambiente de sueño inadecuado
  • trabajo por turnos
  • drogas
  • alcohol
  • Nicotina y otros estimulantes
  • Cafeína

¿Cómo puede el ejercicio ayudarte a dormir mejor?

Los estudios han demostrado que el ejercicio puede tener un efecto significativo cuando se trata de mejorar el sueño. Aunque los estudios iniciales sugirieron que el ejercicio no es tan efectivo en comparación con los tratamientos convencionales para el insomnio, estudios recientes muestran lo contrario.

El ejercicio se ha estudiado en detalle en relación con el insomnio y se ha encontrado información importante que muestra cuán efectivo es el ejercicio cuando se trata de mejorar el sueño.

Solo ciertos tipos de ejercicio ayudan a mejorar el sueño

En un estudio realizado por la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, los investigadores observaron los efectos de diferentes tipos de ejercicio en personas diagnosticadas con insomnio a largo plazo.

Encontraron que el ejercicio aeróbico (correr) y el entrenamiento con pesas no son tan efectivos para mejorar el sueño como la actividad aeróbica a una intensidad moderada.

Este estudio encontró que las personas lograron el efecto más fuerte sobre el insomnio al participar en sesiones de caminata de paso moderado.

Los participantes tuvieron una mejora del 54 % en el tiempo de sueño, una reducción del 36 % en la vigilia nocturna y un aumento del 37 % en la duración general del sueño.

Estas personas también experimentaron una reducción del 15 % en sus niveles de ansiedad, y los investigadores dijeron que el ejercicio puede usarse como un primer tratamiento para el insomnio.

Según algunas investigaciones, las personas que realizan ejercicio aeróbico moderado por la mañana a primera hora mejoran la duración del sueño en un 85%.

En contraposición a esta información, las personas que entrenan por la tarde tienen una mejora en el sueño, pero a un nivel menor que las que entrenan por la mañana.

El estudio concluye que el ejercicio matutino es más beneficioso para marcar una diferencia significativa cuando se trata de dormir, y sugiere que hay muchos factores psicológicos que pueden explicar esta conclusión.

Una de las posibles razones es que el ejercicio aumenta la actividad cerebral, el estado de alerta mental y puede aumentar la adrenalina.

Sin embargo, los expertos en sueño dicen que hacer ejercicio en cualquier momento del día puede mejorar el sueño hasta cierto punto, por lo que si tiene tiempo libre para hacer ejercicio solo por la noche, es mejor entrenar en ese momento que no hacerlo.

Si su insomnio es severo y le causa problemas importantes, entonces el mejor plan de ejercicio es entrenar durante al menos 45 minutos todas las mañanas y mantener este plan constante durante mucho tiempo, porque se ha demostrado que este tipo de plan tiene más efectos benéficos.

Si no puede entrenar durante 45 minutos en un solo entrenamiento, los estudios han demostrado que varias sesiones cortas de actividad son igualmente efectivas para mejorar el sueño.

Si su tiempo es muy preciado por la mañana, puede intentar caminar 20 minutos por la mañana y otros 20 minutos al mediodía para evitar los ejercicios de la noche y alcanzar su objetivo diario. Debes tener al menos unas pocas horas entre el entrenamiento y el sueño.

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